今日も皆さんと一緒に発達障害等に関する学びや情報交換の場所なることを願って投稿させて頂きます。今日のトピックは「朝起きられない時の対策」についてです。

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静江
お布団から出たくない季節ですね。
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浩二
もうちょっと寝ていたい。二度寝って幸せです。

「春眠暁を覚えず」

といいますが、春と言わず年中そう思っております。

そして、誰にでも1度や2度の寝坊は経験がありますよね。しかも、大事な時に限ってぎりぎりに。私は友達の結婚式の当日寝坊してしまいました。今思い出しても恥ずかしいです。

発達障害の方の中には、朝どうしても起きられないという場合があります。何とか対策したいですが、どうしたらいいのでしょうか?

朝起きられない・寝坊する原因とは

「いいかげん寝てくれないかな」

一日中元気に動き回る子もいますよね。親の体力がついていきません。

逆にいつも眠そうにしていて、気がつけばすぐにウトウトしているっていう子もいます。

「発達障害だからこう」というわけではなく、個人差があることは覚えておきたいですね。

睡眠障害

発達障害、特にADHDや自閉症スペクトラムの方には睡眠障害が多くみられるようです。発達障害は「脳」に原因がありますが、眠りをつかさどっているのも脳ですよね。そのため寝つきが悪く、寝起きが悪くなるようです。

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静江
布団に入って1~2時間眠れないというのはつらいですよね。

寝る時間が遅くなり寝つきが悪いとなると、もちろん起きる時間も遅くなりますよね。だいたいその人に必要な睡眠時間ってあるようですから。

夜間の睡眠時間は 10 歳代前半までは 8 時間以上、 25 歳 で約 7 時間、その後 20 年経って 45 歳には約 6.5 時間、さらに 20 年経って 65 歳になると 約 6 時間というように、健康で病気のない人では 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少し ていくことが分かっています。

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考える のが妥当でしょう。

厚生労働省:健康づくりのための睡眠指針2014

発達障害と睡眠障害の関係性について、詳しくはこちらを参照ください。

夜型になりやすい

発達障害の方の多くは、興味があることや自分の好きなことに関しては素晴らしい集中力を持っています。そのため、始めたらなかなかやめることができません。それが寝る時間になってもです。

集中しているので本人にとってはあっという間に時間が過ぎます。好きなゲームを始めて、気がついたら朝になっていたというかんじですね。

そうなるとあっという間に昼夜逆転の生活になってしまいます。

時間の感覚をつかみにくい

発達障害の方は時間の感覚が分かりにくいという特徴があります。

自分が朝起きて出かけるまでにどれくらいの時間が必要かの感覚が、分からなくなるという事です。

出発の30分前に起きたとします。シャワーしてご飯を食べて着替えて出発する為に、それぞれどれくらいの時間をかけても大丈夫かという時間の計算です。

30分前は結構ギリギリですけど、頑張れば何とかなるかなという感じですよね。でも、シャワーのあと着ていく服を選ぶのに10分かけていたらどうでしょうか?アイロンをかけ始めたとしたら?

完全に遅刻ですよね。でも、その感覚が分からないので起きるのが遅くなってしまいます。つまり結果として「寝坊」になってしまうんですね。

起きたくない理由がある

対人関係がストレスだったり、次の日にしたくないことがあると朝起きられないという事もあります。これは誰でもあることですが、発達障害の場合その気持ちが強くなってしまします。感情のコントロールが苦手なんですね。

この場合には、まずその原因を見つけて解決する必要があります。話をよく聞いてあげましょう。「なんでも話して大丈夫だよ」という関係を作れるといいですね。

子供が不登校になる原因について、くわしくはこちらをご覧ください。

薬の影響

もし発達障害と診断されてお薬を処方されているとしたら、その影響もあるかもしれません。薬を飲み始める前と後で睡眠のリズムが変わったと思う時には、お医者さんに相談してみましょう。

現実的な対策方法

発達障害だから朝起きられないのは仕方がない。で終わらせていいのでしょうか?

好きな時間に寝て好きな時間に起きる。理想的な暮らしですよね。でも残念ですが、世間が自分のペースに合わせてくれることはほとんどありません。

どんな実際的な対策ができるか考えましょう!

まずは「朝起きられない」ことを自覚する

朝時間通りに起きて、準備して遅刻をしない人は信頼されます。その日予定していたことを全て出来ると満足感があります。

逆に寝坊してしまうと思ったようにこなせなくて、叱られたり自分が嫌になります。「自分はなんてダメなんだ」って。

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浩二
まずは意識することがか始めましょう。

「もういいや」と本人が思っていては、何も解決していきませんからね。「朝が起きられない」ということを気づかせてあげましょう。発達障害と診断されていれば、「原因があるんだよ」と伝えてあげましょう。

「頑張っても出来ない」「自分はダメだ」と思い込んでしまわないように。「原因があるんだから、一緒に解決策を探していこう」と味方になってあげましょう!

朝起きたら好きなことをする

発達障害の方の特性は、好きなことには素晴らしい集中力を持っていることです。個人差はありますが、そのことを利用しましょう。

具体的に「朝、何時に起きられたら何を何分する」という感じです。ゲームが好きなら、「朝7時に起きられたらゲームを15分する」となるでしょうか。起きられなかったらもちろん、ゲームは無しです。ご褒美感が無くなってしまいますからね。

好きなことならなんでもいいんです。「しないといけない」というネガティブなことよりも、「できる!」というポジティブなことの方がモチベーションが上がります。

遠足の日や家族で出かける日は、時計が鳴る前に起きるってことありましたよね。朝起きて好きなこと楽しいことが待っている!と思うと、起きるのが楽しみになってきます。

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静江
「始めたらやめられない」という特性に注意しましょう。

集中力がすごいだけに、「始めたらやめられない」という点は要注意です。「15分ね」という風に、短めに時間を決めておきましょう。せっかく起きたのに結局「遅刻」となってしまっては、もったいないですからね。

昼間に太陽を浴びる

発達障害の子供の特徴として、運動が極端に苦手というものがあります。苦手だと外に出たりしなくなりますよね。

最近は公園で遊びまわる子供を見かける機会が少なくなった気がします。友達と遊ぶといったら、室内でYouTubeを見ながら一緒にダンスをしたりゲームをしたり。

ゲームも楽しいのですが「運動が苦手だから」と言って動かないと、体が疲れないので夜の寝つきが悪くなります。太陽にあたり体を動かしましょう。体が疲れていると、自然と眠くなってきますよね。

体内時計のリセット

人間の体には体内時計があります。朝どんなに早くてもアラーム無しで起きられる、羨ましい人っていますよね。

そのためには規則正しい生活リズムを身に着ける必要があります。意識して時間を自分でコントロールしていく事を教えてあげましょう。

朝日を浴びる

よく言われるのは「朝日を浴びる」ですね。朝日を浴びると体は「起きよう」とスイッチが入るようです。人間の体って本当に不思議ですよね。

同じ時間に布団に入る

寝るタイミングも大切です。毎日決まった時間にお布団に入りましょう。眠れなくてもとりあえず、子供と一緒に布団に入ってみましょう。

お風呂を上手に利用する

体の仕組みも利用しましょう。体は温まってから体温が下がっていくと、自然と眠くなるようになっています。お風呂で温まって、携帯やテレビを見ないでゆっくりストレッチなどして。

子供がストレッチ?と思いますが、体をいい感じにほぐしていくと眠りやすいと思いますよ。一緒に行えばスキンシップも取れて感情的にも満たされますよね。

体を動かしてみる

朝起きた時の映像で多いのは、大きく伸びをしているところではないでしょうか?

朝体を動かすと血流がアップし、脳を刺激することが出来ます。1日元気に動くカギです。

発達障害の方の場合、運動が苦手という傾向があります。ハードな運動をいきなりする必要はありません。昔からある「ラジオ体操」をもっと軽くした程度からやってみましょう。

腕をぐるぐる大きく回してみたり、ちょっと屈伸してみたり。猫のようなポーズで伸びをするのも、体が目覚めるのにちょうどいいようですよ。

前の日によく準備する

そして、前の日に出来ることは準備しておくように教えてあげましょう。

例えば、「明日は何を着ていこうか?」「朝のシャワーは無しね」「持っていくものをカバンの中に入れておこうね」といった感じです。

次の日の朝、起きて何をするのか決めておくことも出来ます。スポーツ選手のルーティーンの感じです。例えば、次のリストのようにです。

  1. 7時に起きる
  2. 伸びをする
  3. ゲームを15分する
  4. 顔を洗う
  5. 朝ご飯を食べる
  6. ハミガキをする
  7. 服を着替える
  8. 8時半になったら出かける

当日の朝起きて、パニックにならないように準備しておくことは助けになるでしょう。

怒らないこと

「いつまで寝てるの?」「何時だと思ってるの?」とついつい怒ってしまいますよね。こっちの予定もあるのにって。

でも、怒られるとますます起きなくなっちゃうかもしれません。

朝起きないといけないと分かっていて、「起きられない」という事に本人が一番傷ついているからです。

「そろそろ起きなくて大丈夫?」という優しい声掛けをしてあげましょう。

「そんなくらいじゃ起きないよ」という声が聞こえてきそうですが。本人の自尊心をつぶさないようにしてあげたいですね。

あせらないで続けましょう

朝起きるって約束したのにできなかった。昨日も今日も出来なかった。

それでもあきらめないようにしましょう。1回でいきなり出来るようにはなりません。大人だって寝坊するのです!

自分にあった方法がきっと見つかります。人それぞれ違うんです。朝ご飯から3食をしっかり食べた方が体の調子がいいという人もいれば、1日2回の食事にした方が調子がいい人だっています。

朝起きるための方法だっていろいろあっていいんです。

経験者の語るヒントになるような動画がありましたので、ご紹介しますね↓

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浩二
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「なんでこの子は疲れやすいんだろう」「偏食なのは発達障害のせい?」「発達障害だと思ったらどこに相談したらいいの?」といった、さまざまな疑問に答えるトピックを準備しています。ぜひご利用ください。

まとめ

発達障害の場合、朝起きられないのは原因があります。仕方がないんです。怠けている訳ではないんですね。

でも生きていくためには、朝起きて1日動けないといけません。そのために自分で時間をコントロールして規則正しい生活が出来るように、リズムを作ってあげましょう。

発達障害の方の特性として「こだわりが強い」という面もあります。個人差はありますが一旦ルーティーンになってしまえば、規則正しく寝て起きられるようになるかもしれませんよ。

将来困らないように出来るだけ早く、その子にあった対策を見つけられるといいですね。

ご拝読いただきありがとうございました。